女性で体脂肪率30％越えは隠れ肥満かも？無理なく効果的に減らす方法

見た目は普通体型でも、女性で体脂肪率が30％を超えると隠れ肥満の可能性が高いと云われています。なぜかと言いますと・・・

体脂肪率が高い＝内臓脂肪が増えているという事なのです。

内臓脂肪が過剰に増えると命に係わる恐ろしい病気に罹りやすくなり、健康リスクが高まります。特に女性は乳がんや子宮ガンといった婦人科系のガンに罹りやすくなるとか（汗）

それに、女性は年齢を重ねるごとに嫌でも体の代謝が落ちて来ます。なので、体脂肪率が30％を越えたら本格的な肥満になる前に適正値へ下げる事が大切です。

じつは私も・・・

今回は私の体験談をもとに体脂肪率を無理なく効果的に減らす方法についてご案内したいと思います。ぜひ、参考にしてくださいね。

女性の体脂肪率（平均はどれくらい？）

そもそも女性の体脂肪率の平均（適正値）はどれくらいなのでしょうか？

体脂肪率の平均（適正値）は性別と年代によっても違います。

また、運動選手とそうでない人でも違ってきます。今回は一般女性について調べてみました。

体脂肪率は５つの段階で判定します。

• 痩せ
• 標準（－）
• 標準（＋）
• 軽肥満
• 肥満

なかなか細かい判定ですが、心情的には標準（－）に収まりたいものです。

それでは年代別に体脂肪率の平均を見てみましょう

やはり、理想である標準（－）を維持するためには30％以内が望ましいですね。

脂肪量の割り出し方

ちなみに脂肪量の割り出し方を参考までに記載しておきます。これ見たら嫌になりますよ～

 体重に対する体脂肪の比重は0.9％です。

体脂肪を割り出す計算式がコチラとなります。

体重×体脂肪率×0.9＝脂肪の重さ

 

たとえば体重４５キロで体脂肪率が35％だったら（小数点以下切り捨て）

45×0.35×0.9＝14㎏（←脂肪の重さ）

これをお米に見立てると１０キロの米袋と２キロの米袋2つ分の量です（汗）

減らしたい脂肪の重さを割り出すには？

体重×理想の体脂肪率×0.9＝理想の脂肪の重さ

仮に体重４５キロで体脂肪率25％が目標なら（小数点以下切り捨て）

45×0.25×0.9＝１０㎏（←理想の脂肪の重さ）

なので・・・

現在の脂肪の重さ－理想の脂肪の重さ＝減らすべき脂肪の重さ

つまり・・・

１４－１０＝４㎏（←余分な脂肪の重さ）

４キロ脂肪を減らせば理想の体脂肪率となります。

体脂肪率と内臓脂肪の関係

体脂肪は身体に付く脂肪の総称ですが

• 皮下脂肪
• 内臓脂肪

この2種類があります。

では、皮下脂肪と内臓脂肪の違いについて見ておきましょう。

 

皮下脂肪

• つきやすく減らしずらい（余分なエネルギーを溜めこんだ結果でもある）
• 全身の皮膚の下につく
• 女性につきやすい
• 体温保持、外部から体内組織を守るクッションの役目もある
• 手でつまむと掴める
• 見た目の変化が分りやすい

内臓脂肪

• 皮下脂肪よりも減らしやすい
• 要因として高カロリーな食べ物の影響を受けやすい
• 内臓の周りにつく
• 内臓の位置を固定する役割もある
• 女性は閉経後、女性ホルモンが減少すると増加傾向となる
• ＣＴスキャン検査を受けないと正確な詳細は掴めない
• 内臓につくため、見た目だけでは分かりにくい事がある

内臓脂肪は多すぎると脳や心臓といった血管系の病気に加えて、女性は婦人科系のガンに罹りやすくなります。

皮下脂肪と内臓脂肪の判定目安

脂肪はイザという時のエネルギーの貯蔵庫でもありますから適度に必要ですが、増えすぎると健康リスクが高まります。

判定目安の黄色ランプの段階で体脂肪率を減らすべく行動を起こしましょう！

体脂肪率を効果的に減らす方法と平均値を保つ秘訣

体脂肪率はタダ減らすだけでなく、その後も平均（適正値）を保つことが大切です。

そのための鍵となるのが

1. 食事（糖質と脂質を抑える）
2. 運動（筋肉量を増やす）
3. ストレス（適度に解消し溜めこまない）

この3つとなります。

体脂肪率を無理なく効果的に減らす食事のとり方

人間の体は24時間のうち

• 排泄の時間帯
• 補給（栄養の摂取と消化の時間帯）
• 蓄積（吸収と利用の時間帯）

この3つの時間帯に別れているのです！今まで知りませんでした。

それぞれの時間帯の役割を考えた上でバランスのとれた食事をしないと脂肪を溜め込むことになります（汗）

排泄の時間帯

早朝４時～正午１２時までは身体をデトックスする為の時間帯となっています。

身体の中では

• 食事で摂取した栄養素のうち余った不要物
• 身体の老廃物
• 身体に溜まった毒素

といった物を排出しようと身体が一生懸命働いているわけです。

ですから、午前中は朝食を控えて

• 水分をしっかり取る（白湯・お茶類）
• 代謝を促す酵素ジュースを飲む
• お腹が持たない場合はリンゴなどのフルーツをつまむ程度にする

など、身体がスムーズに排泄をしやすいように、水分を中心に摂るようにしましょう。

昔の人は朝起きたら白湯やお茶を飲む程度で、朝からご飯を食べる習慣はありませんでした。もしかしたら、昔の人はこの事を知っていたのかもしれませんね。

朝食を水分補給のみにすることはスッキリ排泄するためにも、そして体脂肪率を減らすためにも理に適っているといえます。

ちなみに私は頑固な便秘症だったのですが、ほぼ毎日お通じが来るようになりました。

補給（栄養の摂取と消化の時間帯）

正午１２時～夜の２０時までは食べた物をしっかり吸収し消化する時間帯です。

ただし、脂肪を蓄えようとするBMAL1（ビーマルワン）の分泌が少ないのは午後１５時までとなっています。

ですから、ガッツリ食事をするなら

• ランチをメインの食事にする（肉など脂質の多いメニューはランチに食べる）
• おやつは１５時までに食べ終える
• 夕食は脂質が少ない献立にする（野菜や大豆製品中心）

また食べる量もランチは腹八分を目安に夕食は腹六部を目安にしましょう。

 

重要ポイント

• 夕食は１９時までに食べ終えるようにしましょう。

理由は食後１時間は血糖値が高くなる為です。血糖値が高いまま吸収の時間帯に突入すると脂肪となって溜めこむことになります。

蓄積（栄養素の吸収と利用の時間帯）

２０時～早朝４時は食べた物を吸収・体内で体のメンテナンスが行われる時間帯です。

ただし、食べた物というのは２０時までに食べ終えた物を指します。

なので、２０時以降に食べた物は殆ど脂肪となって体内に溜めこむことになります。ですから、この時間帯はお水以外を口にするのは避けましょう。

特に２２時～２時の間は最も吸収率が高まるため要注意です。

以上３つの時間帯により、体脂肪率を無理なく効果的に減らす食事のとり方としては

• 午前中は水分補給のみにする
• 補給する水分は白湯や緑茶などのお茶に酵素ジュースなどが良い
• どしてもお腹が持たない場合はフルーツを少しつまむ程度で我慢する
• メインの食事はランチで摂るようにする
• ランチは１２時から１５時の間にしっかり頂く
• おやつは１５時までに食べ終える
• 夜は野菜や大豆製品を中心に脂質の少ない物を腹６分目くらいで抑える
• 夜１９時以降は食べ物を口にしない

これが余分な脂肪を溜めこまない効果的でシンプルな食事方法となります。

 筋肉量が増える無理のない運動

女性が取り組むのにおすすめなのがスロートレーニングという方法です。スロートレーニングはあまり負荷をかけずに単純な動きだけで行えます。

ですから・・・

• 今までまともに運動をした事がない
• 運動からは長く離れている
• そもそも運動が苦手・嫌い
• 面倒くさがり屋で続いた例がない

このような方々にも無理なく取り組めるのが最大の魅力なのです。やはり、運動自体がキツイのはイヤですからね。

 

スロートレーニングの概要をざっと説明すると

• ゆっくりとした動きで筋肉の緊張を保ったまま行います。
• すると筋肉に疲労物質の乳酸が大量に溜まり始めます。
• 乳酸が溜まると脳は「激しい運動をした」と錯覚を起こします。
• そして、疲労した筋肉を修復しようと成長ホルモンの分泌を開始するのです。

成長ホルモンは骨や筋肉の成長を促す物質でもあるため、活発に代謝を促進します。その結果、激しい運動をしたのと同程度の筋力を増やす事が出来るのです。

それではスロートレーニングの具体的なやり方を見てみましょう！分りやすい動画を見つけましたので４本ご案内しますね。

ポイント

筋肉量を増やすにはトレーニングした筋肉を休ませる必要があります。

なぜなら、筋肉疲労は筋肉（筋繊維）が破壊された状態だからです。破壊された筋肉は１日休ませる事で修復され筋肉量が増えて行きます。

なので、毎日無理なく続けるためにも体のパーツを分けてローテーションでトレーニングを行いましょう。

たとえば・・・

• 今日は上半身のみ
• 明日は下半身のみ

といった具合です。全てのメニューを一度にやろうとすると三日坊主に終わる可能性が高くなります。気負わないのが一番です。あくまでもマイペースで取り組みましょう！

ストレスは適度に解消しよう

ストレス太りという言葉を聞いた事がありませんか？

ストレスは消化器官に影響を与えますから体の代謝全てが悪くなります。

また、ストレスから間食をしたり暴飲暴食に走ってしまったりと、不規則な生活に陥りやすくなるのです。

すると・・・

• 必然的に体脂肪が増えます
• ストレスによる不測の病気になるリスクが高まります
• 悪循環から正しい食事と運動が出来なくなります

なので、ストレスを溜めこまないように適度に発散させるようにしましょう。

私の場合こうなりました

私は５０歳を過ぎてから急に体脂肪率が高くなりはじめ、ついに30％を超えるようになってしまいました。それに伴って見た目は普通体型なのですがお腹だけポッコリ気味に（泣き）

このままではマズイと思いつつも体脂肪率は下がらず焦っておりました。そんな時に私が出会ったのが身体の働きに沿った時間帯別の食事のとり方とスロートレーニングです。

自分にできることのみ実践したところ、一月で体脂肪率が下がって、ポッコリお腹も解消されました。

実践前の私の数値です（汗）

食事とスロートレーニング実践後一月で体重４２㎏、体脂肪率が26.7％まで下がりました。今もMAX～27％以内で維持できております。

一番大きかったのは、やはり食事のとり方を変えた事でしょうか・・・

 

スロートレーニングは

• クランチ（寝ながら出来るので楽でした）
• スクワット（正しくやると意外にキツかったです）

この２つを１日おきに朝と晩３セットずつを無理しない程度に行いました。

筋力がついて来た後半からは５セットへ増やしました。

続けられた秘訣は最初から１０セットしようとか無理な回数を目標にしなかった事です。やはり出来る範囲をマイペースで行うのが一番だと思いました。

本日のまとめ

では最後にザットまとめますね。

体脂肪率と隠れ肥満の関係

• 一見普通体型に見えても、体脂肪率が高い場合は要注意
• 特に体脂肪率30％が隠れ肥満の境目となる
• 体脂肪率が高い＝皮下脂肪も多い
• 女性の体脂肪率は年代に関わらず３０％以内に留めるのが理想的
• 体脂肪率が高いと内臓脂肪も増えるため、健康リスクが高くなる

体脂肪率の減らし方

• 体脂肪はついても落としやすい性質のため早めの対処が功を成す
• 食事の時間帯と内容を見直すだけでも即効性の高い効果が実感できる
• もちろん、食事以外にも適度な運動がかかせない
• 体脂肪と皮下脂肪のバランスを保つためには筋肉量を増やすのが一番
• 無理なく筋肉量を増やすにはスロートレーニングがおすすめ

体脂肪率を減らして適正値を維持をするには最初から欲張り過ぎないことです。出来る範囲で無理のない取り組みが継続できるポイントとなります。

私は、これからも健康と美容のために体脂肪率を気にかけて、いつまでも普通体型を維持したいと思っています。この記事で役立つところがあれば、ぜひ参考にしてみてくださいね。